Эффективный жиросжигающий фитнес-комплекс для занятий в домашних условиях

admin

В современном обществе все больше людей предпочитает вести здоровый образ жизни, стараясь находить в напряженном графике время для физических нагрузок. Особой популярностью пользуется кардио-фитнес, поскольку он не только прорабатывает мускулатуру, но и улучшает работу сердца и дыхательной системы, нормализует кровообращение, повышает тонус мышц, избавляет от несовершенств фигуры. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но дождливая погода или банальный недостаток времени нередко могут нарушить планы.

На стандартный комплекс для похудения обычно требуется 20-30 минут, которые несложно выделить даже в напряженном графике работающего человека. Достичь успеха смогут те, кто приложит максимум стараний и мобилизует силы для выполнения заданий по схеме, разработанной профессиональными тренерами.

Особенности и правила эффективного фитнеса

Тренировки по фитнесу проводятся на все группы мышц на высокой скорости, но это не должно сказываться на технике и качестве выполнения элементов. Для кардиотренировки обязателен интервал между интенсивными нагрузками. Представленная программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю, их можно менять на аналогичные комплексы, либо регулярно чередовать.

Важным фактором, стимулирующим похудение, является правильное и сбалансированное питание. Не стоит придерживаться каких-либо диет, достаточно ответственно подходить к выбору продуктов, не переедать, стараться пить до 2 литров чистой воды в день.

Обязательным дополнением к кардио должны стать занятия с утяжелением, иначе не избежать дряблой кожи после изменений в фигуре, которая будет слишком заметна.

Методика выполнения упражнений

Жиросжигающий фитнес подразумевает чередование движений и темпов — 45 секунд интенсивной работы и пауза на 15 секунд для восстановления дыхания. Для достижения лучших результатов не стоит себя жалеть и изменять длительность интервалов. Если нагрузка чрезмерна, целесообразнее сократить продолжительность тренировки, сменить комплекс на более щадящий или уменьшить вес гантелей.

Бег на месте, одновременно производим удары вытянутыми вперед руками.

  • Колени поднимаются на уровень груди.
  • Мышцы рук напряжены при ударе.
  • Движение правой ноги производится одновременно с ударом левой руки.
  • Следим за осанкой и дыханием.

Подпрыгивания из положения полуприседа

Ставим ноги на ширину плеч, выполняем полуприсед, стараемся подпрыгнуть вверх, помогая себе движением рук.

  • Допускается небольшой прогиб поясницы.
  • Колени сгибаются под прямым углом.
  • Ноги остаются на ширине плеч и после прыжка.
  • Не наклоняемся вперед.

Упражнение с гантелями

Берем в руки гантели и принимаем положение «планка». Стараясь не заводить локоть выше спины, поднимаем одну согнутую руку вверх. Выпрямляем руку в локте с одновременным поворотом кисти. Опускаем конечность на пол, выполняя движения в обратном порядке.

  • Спина остается абсолютно прямой, не допускается провисание таза и заваливание корпуса набок.
  • Нагрузка ложится только на руки.
  • Стараемся прижать к корпусу рабочую руку.

Выпад с утяжелением

Делаем известный элемент фитнеса с выносом нижней конечности вперед. Перекладываем гантель из руки в руку под согнутой (задней) ногой.

  • Спина остается прямой.
  • Опускаем колено ноги, которая остается сзади, как можно ниже.

Отжимания и хлопки

Приседаем, упираемся руками в пол, резким движением распрямляем ноги, переводим тело в положение планки, производим отжимание, возвращаем ноги в согнутое положение, подпрыгиваем и одновременно производим хлопок руками над головой.

  • При отжимании контролируем положение тела — оно должно быть вытянуто в прямую линию.
  • Опускаясь вниз, следим за тем, чтобы не выпячивался таз.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч и делаем присед. Выпрямляемся, смещая вес на одну ногу, другой ногой делаем оборот перед собой, как бы очерчивая круг. Повторяем движения, но уже для другой ноги.

  • Нога при очерчивании круга остается прямой.
  • Круг должен быть максимального диаметра.

Жим с утяжелением

Ноги ставим шире плеч, спина прямая. Руки сгибаем, гантели держим на уровне груди. Поднимаем руки — выдох, сгибаем в исходное положение — вдох.

  • Тело не должно раскачиваться, работают только мышцы верхних конечностей.
  • Следим за равномерностью дыхания.

Удары ногами, направленные в сторону

Принимаем положение, как в предыдущем элементе — делаем глубокий присед, переносим вес тела на одну ногу. Резко выпрямляемся, вторую ногу толчковым движением выносим в сторону. Возвращаемся в исходное положение. Делаем повтор упражнения на вторую ногу.

  • Мышцы ягодиц напряжены во время удара.
  • Приседания делаются максимально низко.

Комплекс фитнес-элементов для похудения

Данная программа предназначена для тех, кто ведет борьбу с лишним весом. При регулярном выполнении комплекса похудение происходит за счет сжигания жировой прослойки при активизации процессов обмена веществ.

Тренировка ног в положении «планка»

Принимаем положение планки. Упираемся в пол пальцами ног. Поочередно поднимаем ноги на небольшую высоту.

  • Стопы сокращены по направлению к полу.
  • Поднятую ногу стараемся держать абсолютно ровно. Мышцы напряжены.

Бег с высоким поднятием ноги

Знакомый бег на месте с захлестом. Стараемся как можно ближе подтянуть стопы к ягодицам.

  • Дыхание равномерное.
  • Спину держим прямо.

Работа с гантелями

Становимся прямо. Руки с гантелями опускаем вдоль корпуса. Кисти направляем к себе. Сгибаем руки с разворотом кистей к корпусу. Движения конечностей в данном элементе фитнеса производятся поочередно.

  • Вдох производим с подъемом руки.
  • Гантель поднимаем до уровня ключиц.

Махи ногами

Начинать выполнение упражнения надо с выпада назад и упора на носок. Оставляем прямой угол в колене ноги, расположенной впереди, заднюю ногу опускаем как можно ниже. Активным движением переносим вес тела с одновременным махом задней ноги вперед. Возвращаемся в исходное положение.

  • Передняя нога в момент маха остается выпрямленной.
  • Помогаем себе движением рук.

Скручивания

Садимся на пол, ноги вытянуты. Отклоняемся назад и сохраняем такое положение за счет мышц пресса. Руки разводим в стороны. Начинаем делать повороты корпуса. При повороте вправо левая рука движется в сторону поворота, правая — неподвижна, и наоборот.

  • Ноги могут быть слегка согнуты, а спина округлена.
  • Можно использовать отягощения.

Нагрузка на пресс

Ложимся на мягкую поверхность. Поднимаем ноги вверх до угла в 90 градусов. Плавным движением стараемся оторвать таз от пола за счет напряжения мышц пресса. Возвращаемся в исходное положение.

  • Руки лежат вдоль тела или под ягодицами.
  • Рекомендуется фиксировать тело на несколько секунд в верхней точке подъема.

Подобные регулярные занятия способствуют быстрому похудению, повышению тонуса всех групп мышц, коррекции проблемных зон, тренировке сердечной мышцы, повышению работоспособности и улучшению общего самочувствия

Смотрите также:

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф
Программа тренировок с гантелями дома
Упражнение «планка»: подтягиваем тело за 4 минуты
Правильная техника упражнения Вакуум для плоского живота