Iron Health

admin

Научный подход к развитию тела

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук:

Для мышц груди и плеч:

Для мышц спины:

Для мышц ног и ягодиц:

Для мышц живота (пресса):

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.

Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

День #1 (Понедельник) – Грудь + Спина

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа220
Становая тяга с гантелями215-20
Жим гантелей лежа220
Тяга гантелей в наклоне220
Разведение гантелей лежа315-20
Гиперэкстензии в тренажере315-20
Скручивания на римской скамье215-20
Обратные скручивания на мяче215-20

День #2 (Среда) – Ноги + Плечи

УпражненияПодходыПовторения
Румынская становая тяга с гантелями315-20
Приседания со штангой на плечах215
Выпады на степ-платформе215
Армейский жим215
Жим гантелей сидя215
Тяга гантелей лежа на животе315-20

День #3 (Пятница) – Бицепсы + Трицепсы

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс стоя215-20
Жим лежа узким хватом220
Попеременный подъем гантелей на бицепсы220
Узкие отжимания от пола215
Сгибание руки на нижнем блоке315-20
Разгибание руки с гантелью в наклоне315-20
Скручивания на римской скамье215-20
Обратные скручивания на мяче215-20

Другие статьи о похудении и сжигании жира:

Другие публикации:

Упражнения для ягодиц в бассейне ,
Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях ,
Упражнения для плеч с собственным весом ,