Как похудеть в руках: упражнения для похудения рук женщинам

admin

Упражнения для рук для похудения мы ищем реже, чем, например, упражнения для пресса или бедер. Однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту.

Содержание:

Как уменьшить мышечную массу и убрать полные руки?

Большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. На самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся.

Для примера, обычная спортсменка, «накачивая» руки, делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. Не готовы на такие подвиги? Да вам и не нужно этого. Что делать, чтобы похудели руки?

Как похудеть в руках

Как убрать жир и сделать так, чтобы полные руки похудели? Нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. Только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки.

  • 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук – имитация работы со скакалкой. Постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу.
  • 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением.

30 прыжков с вращением рук:
«Ветряная мельница» – стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. Двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам.

Комплекс упражнений для рук для похудения: основная часть

Упражнения для рук без гантелей:

«Двигающийся стол»
Похудеть в руках выше локтя Сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. Быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. Выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. Упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект.

Отжимания для трицепса
Сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз. Силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполните 20 повторов в очень медленном темпе.

Двигающаяся планка
Примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. Повторите 15 раз с каждой руки.

Упражнения с гантелями для рук для женщин:

Сгибание на бицепс в приседе
Возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. Вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. Нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. Такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее.

Плечи в выпаде
Встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым. Втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. Сделайте 20 повторов, смените ногу. Теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь.

Новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. Если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат – руки похудеют.
Как похудеть в руках у девушек
Как сделать, чтобы руки похудели – фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/ .

Лишний вес практически для каждой женины становится камнем преткновения для того, чтобы летом надеть желанные платья и сарафаны. Объемы талии и бёдер не радуют глаз, и потому стремление уменьшить их размеры весьма понятны. Но довольно часто в погоне за идеальными формами именно этих мест женщина забывает о руках, которые также подвержены способности толстеть и выглядеть некрасиво. Убрать жир с рук, к слову, гораздо проще, чем с ягодиц и талии.

Такое невнимание к рукам даже при наличии талии и подтянутых ягодиц способно испортить общее впечатление, поскольку толстые руки – это, прежде всего, обвисшие мышцы, растянутая кожа, а также увеличенные от жира следы от прививок. Для того, чтобы похудели руки, выглядели худыми и эстетически приятными, существует целый комплекс упражнений, нацеленных на то, чтобы уменьшить размеры. Такой комплекс процедур можно делать в домашних условиях, причем выполнять их в совокупности с упражнениями по укреплению пресса, бедер и ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несмотря на то, что с увеличением веса, лишние килограммы появляются практически на всех местах тела, способных к накоплению жировой ткани, для рук более характерным накоплением жира является зона предплечья и надлоктевая зона. Толстые вверху руки могут иметь весьма тонкое запястье и изящные пальцы. Именно поэтому комплекс упражнений нацелен, прежде всего, на коррекцию формы предплечий.

Зона предплечий имеет 4 мышцы, что в принципе способно сделать занятия спортом для похудения рук весьма легким и добиться результата довольно быстро. Все четыре мышцы входят в плечевой пояс и имеют названия:

  • Дельтовидные;
  • Подлопаточные;
  • Большие круглые;
  • Малые круглые мышцы.

Если проводить тренировки в специальных спортивных залах, то профессиональные тренеры могут предложить упражнения, которые можно делать как на каждую из этих мышц, так и на весь плечевой пояс. Так как в основе своей, представительницы прекрасного пола, желающие подкорректировать свою фигуру в домашних условиях и убрать лишние килограммы, не имеют полного представления об особенностях мышц, то упражнения выполняются на всю форму предплечья, охватывающую все четыре мышцы.

Но стоит отметить, что не только физкультура является панацеей для похудения рук, важно соблюдать следующие правила:

  1. Употреблять достаточное количество жидкости. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров. Это необходимо для активизации метаболизма всех клеток организма, расщепления жира и регулярного выведения скопившихся токсинов и жировых отложений.
  2. Соблюдение правильного рациона. Грамотное меню в течение дня способно позитивно сказаться на всей фигуре в целом. Диета для рук, по сути, ничем не отличается от диеты, направленной на то, чтобы уменьшить вес. Нужно не злоупотреблять вредной пищей – для того, чтобы похудеть в руках и добиться идеальных форм, стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, жирной и жареной пищи. Альтернативой так любимым булочкам и конфетам могут быть орешки, изюм, курага и максимум пара долек шоколада. Соблюдение диеты поможет не только физическому, но и моральному здоровью, поскольку для девушек будет приятно видеть результаты, проявляющиеся в уменьшающейся я талии, похудевших руках и стройных ног.
  3. Регулярные занятия спортом. Ни одна диета, которая обещает быстро убрать лишние килограммы, не эффективна без выполнения упражнений, направленных на то, чтобы уменьшить размеры талии, бедер и чтобы похудели руки. Тренировки нужно делать каждый день. Правда, это касается не силовых занятий, которые можно делать максимум три раза в неделю, а растяжек. Все это поможет организму привыкнуть к физическим упражнениям, адаптировать мышцы к постоянным нагрузкам.
  4. Настрой. Немаловажным является моральное состояние женщины, желающей достичь цели при похудении рук. Нужно помнить, что результат не будет быстрым, но уже после нескольких занятий в домашних условиях можно будет заметить, как болят мышцы, а тонус тела поднимается. Первые изменения при регулярных тренировках ждут обладательницу идеальных рук через 3 недели.

Начало тренировки

Не стоит думать, что для того, чтобы похудеть в руках, нужно выполнять упражнения, только направленные на предплечную зону. Начинать упражнения надо с разминки, которая насыщает кровью мышцы и разогревает их.

В качестве начальной стадии можно сделать такие упражнения:

  • Прыжки с помощью скакалки. В первый раз можно сделать 10 прыжков, увеличивая постепенно эти показатели до 30. Прыгать нужно на носочках обеих ног, активно вращая руками скакалку. Предплечья стоит прижать к туловищу как можно сильнее.
  • Махи руками вперед и назад. В идеале также стоит сделать 30 махов. При этом пресс должен быть напряженным, ноги устойчивы, тело должно слегка наклоняться вперед при каждом выпаде.
  • Махи по типу «мельница». Это упражнение заключается в том, что туловище наклоняется вперед, ноги не прогибаются в коленках. С помощью резких рывков рука отводится вверх и медленно возвращается вниз. Это стоит сделать с каждой рукой попеременно.

Продолжительность такой разминки не занимает более 5-7 минут, но при этом тело разогревается и подготовлено к более сильным нагрузкам.

Основные упражнения для рук

Что касается специфики упражнений, то занятия для похудения рук могут быть как тренировочными, т.е. выполняться без снарядов, так и силовыми, т.е. с гантелями, резинками, штангой. Так как речь идет о физкультуре в домашних условиях, то самым эффективным способом будет приобретение гантелей. К тому же это один из самых простых и экономичных методов.

Каждое занятие вне зависимости от типа нагрузки, должно не превышать получаса. Безусловно, можно увлечься тренировкой и забыть о времени. Ярые фанатки идеальной фигуры могут увеличить время до часа, но это не пойдет на пользу организму, который впоследствии без тренировок довольно быстро наберет вес. Поэтому при каждой последующей тренировке нужно будет уменьшать время на несколько минут, чтобы в результате получалось не более получаса.

Занятия без гантелей

Даже если дома нет гантелей, похудеть в руках можно и с помощью простейших упражнений. Правда, нежелательно заниматься спортом при наличии серьезных заболеваний или в первые дни после поставленной пробы манту. Это связано с тем, что в первые три дня манту нельзя мочить, а каждая тренировка требует принятия душа. Кроме того, во время занятий спортом выделяется много пота, который, как и вода негативно сказывается на результатах пробы манту.

  1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Руками нужно упереться об пол позади туловища и напрягать мышцы рук. Опуститься на руки и поднимать корпус тела, пытаясь держать параллель между полом и туловищем. Упражнение нужно выполнять быстро и резко, при этом нужно не забывать про пресс и ягодицы, которые должны быть в постоянном напряжении. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая до 60 подходов. Специфика данного занятия в том, что на задней поверхности рук сжигается жир и укрепляется мышечная ткань.
  2. Присесть на край дивана и расположить руки так, чтобы они были параллельны спине. Опустить вниз бедра и медленно опускать туловище при помощи рук вниз, после чего только раками поднимать себя. Сделать такое упражнение нужно 20 раз, после чего сделать небольшую передышку и повторить снова. Такой комплекс в отличие от предыдущего не должен носить резкого характера, лучше выполнять все медленно и степенно.

Занятия с гантелями

Для похудения рук силовые упражнения являются ведущими в плане быстрого и эффективного результата. Чтобы правильно выбрать гантели, нужно знать свой вес и обязательно попробовать их «в действии». Гантели не должны быть тяжёлыми, неудобными и травмоопасными. В среднем, вес одной гантели не должен превышать 5 -7 килограмм.

Самым главным свойством упражнений с гантелями является возможность одновременно похудеть в руках и других частях тела, поскольку задействована целая группа мышц. Гантели подтягивают пресс и ягодицы, делают сильнее ноги, помогают в том, чтобы похудели руки и способствуют тому, чтобы убрать знакомые многим висячие «хвостики» около подмышек.

Противопоказания для занятий с гантелями

Но, несмотря на, казалось бы, привлекательный и эффективный способ, у занятий с гантелями есть противопоказания. Так, не разрешено выполнять силовые упражнения людям, имеющим:

  • Повышенное давление;
  • Заболевание сердца;
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Астму;
  • Пробу манту.

Если одно из перечисленных заболеваний имеет легкую форму, то после консультации с врачом можно выполнять упражнения, но с меньшей нагрузкой и продолжительностью. Что же касается пробы манту, которая может быть поставлена в профилактических и эпидемических целях, то стоит придерживаться «карантина» в 3 дня и ограничить себя в физических нагрузках.

Также категорически запрещено заниматься силовым спортом во время беременности и в критские дни. В период лактации женщинам разрешены физические упражнения, но их нужно делать не перед кормлением.

Консультации с врачом требует наличие таких заболеваний как артроз, остеохондроз, аритмия и проблемы с щитовидной железой. В этих случаях, равно как и с пробой манту, стоит воздержаться острого периода и уменьшить количество упражнений. Если же во время занятий с гантелями возникли боли или дискомфорт в проблемной зоне, то упражнения стоит прекратить. В противном случае, можно усугубить течение заболевания.

Правила при силовых нагрузках

Для похудения рук важно выполнять при силовых нагрузках следующие правила:

  1. Количество подходов зависит от личного самочувствия. Начинать всегда стоит с малого – 5-10 раз, увеличивая до 25. Не нужно думать, что, чтобы похудеть в руках, нужно делать много раз.
  2. Продолжительность одной тренировки с целью, как похудеть в руках и убрать лишние килограммы, – не более 40 минут. Оптимальное время – полчаса.
  3. Тренировки с гантелями для похудения в руках не стоит делать чаще 3 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы между занятиями успевали восстановиться.
  4. Чередовать упражнения лучше с бегом иди ходьбой.
  5. После каждой тренировки стоит принять контрастный душ. Именно поэтому при проставленной пробе манту, которую не разрешено мочить, данные нагрузки не рекомендованы.

Упражнения

  1. Взять гантели в руки, присесть на коленки так, чтобы бедра были параллельны полу. Прижать руки к предплечью и одновременно сгибать руки в локтях, медленно разгибать. Выполнять упражнение 20 раз. в данном комплексе задействованы и мышцы бедер, и пресс, и ноги.
  2. Лежа на спине, вытянуть руки прямо и медленно сгибать их в локтях. Повторить 20 раз. данное упражнение нацелено именно на толстые руки и позволяет в течение двух недель сбросить жировые отложения и убрать отвисшие мышцы.
  3. Поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в обе руки и отводить ими сначала в стороны, потом вперед. Проделать упражнение 20 раз.
  4. Встать на прямые ноги, наклонить корпус параллельно полу, отводить сначала одновременно руки в стороны, а потом попеременно.

Простые упражнения для похудения рук помогут быстро добиться желаемого эффекта: красивой фигуры и худых рук, ведь именно толстые руки приходится летом скрывать под длинными рукавами платьев и с сожалением смотреть на лёгкие сарафаны.

Упражнения для уменьшения объемов рук мы ищем реже, чем, например, упражнения для похудения бедер. Однако это не означает, что уход за руками нужно откладывать на второй план. Красивый рельеф, маленькие плечи и тонкие запястья – вот, к чему должна стремиться каждая женщина. И эта статья вам поможет!

Ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения рук, с помощью которых за короткое время можно достигнуть совершенства! Рассмотрим упражнения подробно. )

Любые физические упражнения нужно начинать с разминки, чтобы в дальнейшем не было неприятных последствий. Чтобы вы не ломали голову над разминкой, я приведу несколько упражнений, которые быстро разогреют ваши мышцы.

  • Упражнение 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Делаем 20 кругов кистями сначала в одну сторону, а затем такое количество кругов в другую сторону.
  • Упражнение 2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем 20 больших кругов руками сначала вперед, а затем такое же количество больших кругов назад.
  • Упражнение 3. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. На счет 3 поверните туловище направо и одновременно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Затем на счет 3 повернитесь налево и также разведите руки в стороны. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких поворотов.

Упражнения для уменьшения объемов рук

Как только разминка закончилась, переходим к выполнению упражнений.

Самое эффективное упражнение для похудения рук – отжимания, поэтому и будем на него делать основной упор. Принимаем позицию «упор лежа» и делаем 20 обычных отжиманий.

Более сложный и эффективный вид отжиманий – ноги на возвышенности. Исходное положение — упор лежа, только ноги находятся не на полу, а на диване. Выполняем 15 отжиманий. Поначалу, возможно, у вас вообще ничего не получится. Не отчаивайтесь: двигайтесь только вперед, и со временем вы увидите прогресс!

И последний вид отжиманий, он уже более простой и очень подходящий для новичков – руки на возвышенности. Исходное положение – тот же самый упор лежа, только вытянутые руки находятся на диване (возможен вариант – на столе). Выполняем 25 отжиманий.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие подумают, что с помощью упражнений с гантелями руки можно только накачать, однако, это совсем не так. Есть очень много упражнений с гантелями, благодаря которым люди прекрасно уменьшают объемы рук. Главное – подобрать правильный вес гантелей и упражнения для похудения.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем поднимите вытянутые руки вперед, оставайтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 10 таких повторов.

Лягте на спину, руки с гантелями лежат на полу, разведенные в стороны. На счет 3 сведите их вместе, подняв каждую на 90 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких подъемов рук.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 3 поднимите их в стороны и через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подъемов.

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно более сложное. Исходная позиция такая же, как и в упражнении под номером 3. На счет 3 вы поднимаете руки в стороны, на счет 6 поднимаете вверх и на счет 9 возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На счет 3 согните руки в локтях так, чтобы гантели находились возле плеч. На счет 6 вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 подъемов рук.

Чтобы уменьшить объемы рук, выполнять эти упражнения нужно через день. Главное – регулярность, только тогда будет результат!

Также посмотрите видео, в котором также приведены несколько эффективных упражнений для похудения рук.

Источник:healthwill.ru

Смотри также:

Цигун комплекс упражнений
Эффективны ли физ
Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день
Упражнения для упругости
Виброплатформа: отзывы врачей