Программа тренировок грудных мышц на массу

admin

Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

Мышечный атлас

Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

Как правильно тренировать грудь?

Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

  1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
  2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
  3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

В чем особенность тренировки груди?

Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

Тренировка грудных мышц на массу (программа):

Вариант №1

Жим штанги лежа – 3*6-8 раз
Жим гантелей лежа – 3*6-8 раз
Кроссоверы (верхний блок) – 3*10-15 раз
Разведение гантелей лежа – 3*10-15 раз

Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

Вариант №2

Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 раз
Отжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз
Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

Вариант №3

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 раз
Жим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз
Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

Смотри также:

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)
Массаж и упражнения для похудения лица – в комплексе работает лучше
Самые эффективные упражнения для талии и пресса