Тренировка дома для ног

admin

Эти упражнения для ног и ягодиц можно включить в вашу обычную программу тренировок или вывести их как отдельный комплекс. В любом случае они положительно будут сказываться на вашем внешнем виде. Нагрузку подбирайте согласно своему физическому уровню, любое упражнение можно усложнить, добавив утяжелители, количество повторений или подходов. Перед тренировкой хорошо разомнитесь, а после тренировки выполните упражнения на растяжку.

Приседания (V-позиция). Это V-позиция близка к балетному плие и так же, как и классическое упражнение, работает на бедра, ноги и ягодицы. Как это сделать: встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее рукой, поставьте ноги в положение V, пальцы должны быть около 4 см друг от друга и пятки оставаться прижаты друг к другу. Согните ноги в коленях и поднимите пятки несколько сантиметров от пола. Затем, опустите бедра, пока вы не почувствуете, что ваши квадрацепсы интенсивно работают. Выполните пружинистые движения вверх и вниз (10-15 раз) и вернитесь в исходное положение – это одно повторение.

Боковые выпады с махами. Этот шаг является сложной задачей, но вы можете использовать легкие веса или сделать меньше повторений, пока вы не станете выносливее. Как это сделать: встаньте ноги вместе, руки по бокам и с небольшими гантелями. Шаг правой ногой в сторону и согните левое колено под углом 90 градусов прийти в боковой выпад. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прийти в вертикальное положение, и сделайте сразу мах в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик. Это является модифицированным вариантом простого ягодичного мостика и нацелено на проработку ягодиц. Как это сделать: лягте на спину с согнутыми в коленях ногах. Поставьте ноги на пятки, носки подняты от пола. Поднимите ягодицы от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на 1 секунду перед спуском вниз.

Отведение ноги назад. Это упражнение прорабатывает не только ноги, но еще и мышцы спины, рук и корпуса. Как это сделать: встаньте прямо, руки по бокам с небольшими гантелями. Наклонитесь немного вперед, поднимите правую ногу от земли и поднимите ее прямо до уровня бедра. В то же время, опустите вес к полу, а затем поднимите его до уровня бедра. Выполните все повторения на правую ногу, а затем поменяйте ноги.

Наклоны вперед. Это упражнение борется с целлюлитом и задействует четырехглавые мышцы. Как это сделать: встаньте прямо ноги на ширине плеч и опустите корпус вниз. Держите колени слегка согнутыми, положите грудь на бедрах и опустите голову вниз. Постепенно выпрямляйте колени. Задержитесь на 5-8 медленных и глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

Приседания со скручиванием. Как это сделать: встаньте прямо, ноги вместе. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, колени не должны выходить за носки ног. Опустите бедра, пока они не будут почти параллельны полу, поднимите руки вперед и вверх. Затем поверните туловище к правой стороне и поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение Собака. Эта упражнение из йоги является отличным для проработки мышц ног. Как это сделать: встаньте на четвереньки на полу. Сделайте глубокий вдох, выдох и выпрямите ноги и руки (таз поднят вверх, голова опущена вниз). Выдохните и поднимите одну ногу так высоко, как можете, удерживая ее ровной. Опустите ногу вниз, и повторить с другой стороны.

Подъемы ног лежа. Это упражнение является довольно сложным, если вы не можете завершить сделать необходимое количество повторений, не стесняйтесь делать меньше, пока вы не привыкните к нагрузке. Как это сделать: лягте на правый бок, верхняя часть тела приподнята на согнутой руке. Немного согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сделайте мах верхней ногой, а затем верните ноги в исходное положение.

Это может быть интересно:

Как убрать пивной живот ;
Как действительно убрать «галифе» на бедрах ;
Упражнения с резиновой лентой для женщин ;
5 лучших программ тренировки грудных мышц ;