Упражнения кроссфит пресс

admin

Примерный недельный план тренировок программы АТЛЕТЫ
( демонстрационный план)

———————————————
Понедельник
Показать полностью…
А.
Рывок в стойку
50% х 4
60% х 4
70% х 4
( % от рывка в стойку, упражнение выполнять не безостановочно , а по одному повторению. Отдых между подходами по самочувствию, но не больше 4 минут)

Б.
Рывок в сед (% от рывка)
разминка на 40,50 и 60% весах и дальше
5 подходов по 3 повторения х 75%
( Упражнение выполнять не безостановочно , а по одному повторению. Отдых между подходами по самочувствию, но не больше 4 минут)

В.
Рывковый подрыв
100,105,110%%% х 3 повторения
( выполнить в лямках)

Г.
Каждую минуту чередуя упражнения друг за друом в течени 10 минут
0,2,4,6,8 минуты — 50 двойных прыжков на скакалке
1,3,5,7,9 минуты — 5 фронтальных приседаний 70%

Д.
Закончить как можно больше раундов за 10 минут
10 рывок в стойку 45/30кг
3 выхода силой на турнике

Вторник
А.
Жим штанги стоя ( строгий)
50%х5
60%х4
70%х4
80%х3х5
% от жима стоя

Б.
Жимовой швунг
3 подхода по 5 повторений х 70 % от жима

В.
Толчковый подсед со штангой на груди
100,105,110%%% х 3 повторения
штанга со стоек

Г.
ЗКМБР х 2 минуты
2 подъема по канату
10 калорий гребля
максимум трастер 40 /30 кг

ЗКМБР х 2 минуты
2 подъема по канату
10 калорий гребля
максимум трастер 50 /35 кг

ЗКМБР х 2 минуты
2 подъема по канату
10 калорий гребля
максимум трастер 60 /40 кг

А.
Взятие на грудь в стойку
50% х 4
60% х 4
70% х 4
( % от взятия в стойку, упражнение выполнять не безостановочно , а по одному повторению. Отдых между подходами по самочувствию, но не больше 4 минут)

Б
Взятие на грудь в сед
разминка на 40,50 и 60% весах и дальше
5 подходов по 3 повторения х 75%
( Упражнение выполнять не безостановочно , а по одному повторению. Отдых между подходами по самочувствию, но не больше 4 минут)

В.
Толчковый подрыв
100,105,110%%% х 3 повторения
( выполнить в лямках)

Г.
Каждую минуту чередуя упражнения друг за другом в течени 10 минут
0,2,4,6,8 — 10 подтягиваний до груди
1,3,5,7,9 — GHD подъемы корпуса
( если этот режим для вас слишком интенсивен, выполните по предписанию сколько сможете, а дальше в спокойном темпе закончите комплекс)

Д.
На время
21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Броски медбола в мишень
9-15-21
Запрыгивания на бокс
Оверхед присед ( приседания с удержанием штанги над головой)

Четверг
Беговая тренировка 30 — 60 минут
6 раундов
50 метров спринт
350 метров бег в среднем темпе
3 минуты отдых

Пятница
А.
Рывковая связка:
Рывковый подрыв + рывок в стойку + рывок с виса в сед + оверхед присед
рабочий вес — 70% от рывка
* штангу из рук не выпускать на протяжении одной связки

Б.
Жимовой швунг рывковым хватом из-за головы
60% х 5 подходов на 10 повторений
* Один подсед со штангой на плечах

В.
Попеременно в каждую минуту в течении 10 минут ( 5 сетов)
10 рывок ( предпочтительно протяжкой) 35 / 25 кг
50 двойных прыжков на скакалке
* выполняйте протяжку до тех пор пока можете, дольше перехоите на рывок с подрывом. Цель — протяжка на пртяжениии задания
* если плохо выходят двойные прыжки — практикуйте их 40 секунд в рабочей минуте
* если травма не позволяющая прыгать — перейдите на байк 15/10 калорий

Г.
ЗКМБР х 15 минут
2000 м гребля
100 приседаний
50 перепрыгиваний через бокс
25 трастеров с гантелями 25 /20 кг
10 выход силой на кольцах.

* если кольца для вас проблема выполните выход на турнике
* если и турник проблема — выполните бёрпи + подтягивание до груди

Суббота
А.
Толчковая связка
3 Взятия на грудь + толчок в ножницы
рабочие веса 70% х 5 подходов
( выполняется без отрыва штанги)

Б.
Каждую минуту чередуя упражнения друг за друом в течени 10 минут
0,2,4,6,8 минуты — 15/10 калорий байк
1,3,5,7,9 минуты — 5 (взятие в стойку + толчок) 80 /50 кг

В.
На время
3 раунда
30 GHD подъемы корпуса лёжа
30 GHD экстензии
400 метров бег

Источник:vk.com

Другие публикации:

Упражнения на мяче для похудения ;
Какой кардиотренажёр лучше купить для дома ;
Гимнастика цигун оздоровительный комплекс упражнений ;
Легкий способ убрать живот ;