Табата; комплекс упражнения для похудения

admin

Что это за упражнения — протокол Табата? Уникальная методика, позволяющая в короткие сроки сбросить вес и заниматься ежедневно минимальное количество времени — именно эта система уже завоевала сердца тысяч девушек и юношей мира. О том, что это за упражнения, как их делать и на что обратить внимание, мы расскажем подробнее.
Протокол Табата представляет собой особый способ анаэробной тренировки. Человек выполняет 20 секунд движения с максимальным усилием, отдыхает в течение 10 секунд, затем повторяет этот цикл 8 раз. Всего один цикл одного упражнения для похудению по табату занимает 4 минуты. Именно это и послужило главной причиной популярности данного подхода к тренингу. В интернете массово пишут, что Табата позволяет одновременно наращивать силу, выносливость и сжигать жир. Так ли это на самом деле?

Как появился протокол табата, упражнения для похудения, и для кого это эффективно

Японский исследователь И. Табата искал способ наиболее щадящей силовой тренировки для спортсменов циклических видов спорта. Он экспериментировал с профессиональными велосипедистами, и опытным путем пришел к тому, что характеристики силы и выносливости можно одновременно увеличить, если работать в указанном выше режиме.

Тренирующиеся по системе Табата крутили педали велоэргометра. Причем 20-секундные интервалы выполнялись ими на субмаксимальном усилии, таком, что при 30-секундной работе оно бы вызвало мышечный «отказ» и потребовало восстановления длиной минимум в полминуты.

Группа тренирующихся по данной системе показала и рост мышечной массы, и уменьшение жировой прослойки, причем, без изменения питания. А ведь речь шла о тренированных атлетах, на которых обычно подобные манипуляции в смысле улучшения композиции тела не действуют!

Такой вывод исследователя стал настоящей «приманкой» для спортивных журналистов и разработчиков программ по фитнесу для простых людей, не спортсменов. Сжигает жир? Развивает силу и выносливость одновременно? А что будет, если взять многосуставное упражнение, которое задействует большую часть мышц, например, ног, и выполнить его в режиме «протокол Табата»? Упражнения для похудения по этой системе — это ведь что-то новенькое, почему бы не попробовать?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как в том убеждают нас глянцевые журналы. Технически, доказанной эффективностью обладают:

  • анаэробный бег в режиме табата на очень высокой скорости;
  • спринты в горку, с парашютом и по песку;
  • бег по лестнице вверх;
  • работа на велоэргометре.

Если эти виды активности выполняются на высокой нагрузке, они действительно приводят к увеличенной скорости сжигания калорий в отложенной перспективе (48 часов после мини-тренировки), и укрепляют мышцы, делают сильнее.

Вот только скажите честно, вы можете бежать на скорости более 16 км/ч? А крутить педали на скорости более 30 км/ч? Нет? Тогда авторы протокола Табата ничего не гарантируют. Он тестировался именно в этом режиме. И в нем же он эффективен.

Упражнения для похудению по табату выглядят так: разминка с выходом на пульс нижнего предела аэробной зоны, 10-12 минут, 4 минутная Табата (так иногда называют сами интервалы), и 10-12 минут «заминки» до полного замедления сердечного ритма до нормы.